Постановка задачи

Цель: набрать 10 - 15 кг за 8 месяцев занимаясь дома, далее приобрести рельеф. Интересует скорее атлетичное телосложение нежели "тяжело-атлетичное".

Причина: при своих 168 вешу стабильно 62 кг - в любые времена, будь то проголодь, то домашний харч. Вот такой вот метаболизм. Образ жизни - сидячий, в выходные - крайне активный: хоккей, велосипед, походы, футбол, алтимейт. Раньше занимался лёгкой атлетикой. Телосложение скорее реально оцениваю эткоморичным, нежели эндоморфичным, не смотря на то, что лет 7 назад был ширее в плечах, нежели сейчас. Мне 27.

Снаряжение (с точки зрения экономической):

• Воля к победе, прояснённая цель. Бесценно.
• Режим дня.
• Программа занятий + дневник.
• Турник. 1'700 р.
• Брусья. 1'700 р.
• Весы напольные, 500 р.
• Доп. питание: сывороточный протеин, пока остановился на Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard, взял 2.5 кг; этот пункт надо будет доработать. + бутылко. 2'390 р + 200 р.
• Блендер: снаряд! 2'500 р.
• Итого: 7'590 р

Начнем по-порядку.

1. Режим дня (на ближайший месяц, дальше возможны изменения).

Режим дня: 7 раз поешь, 1 раз прокачайся.
(качки шутят)

Если вкрацте, то:

• 6:30 - подъём, протеин, перекладина, завтрак.
• 8:30 - протеин.
• 12:00 - протеин.
• 14:00 - обед.
• 18:00 - протеин.
• 21:00 - ужин.
• 23:59 - протеин, отбой.

Рацион.
Такие продукты как: мясо, яйца, творог, курица, молоко, рыба.
Питание
Электролитный баланс, водно-солевой баланс, изотоники, восстановление, "человек потеет и кровь становится гуще".
Под спортивным напитком подразумевается насыщенный углеводами и солями напиток, предназначенный для равномерного восполнения запаса жидкости во время занятий спортом, а также для поддержания электролитного баланса в организме (например, Gatorade и Powerade).

2. Программа занятий (на ближайший месяца 3-4, дальше возможны изменения).

Мне необходима база для того, чтобы развить верхний плечевой пояс и спину. В качестве программы варианта программы на ближайшие 3-4 месяца (а может быть и все 8) в данный момент изучаю т.н. recon ron program. Она рассчитана на 30 недель шестидневных занятий (6 дней в неделю). Программа армейская (USA Marines), как переводится - не знаю. Суть заключается в следующем: в течение тридцати дней выполнять указанное в таблице кол-во подтягиваний в подходах. Всего подходов - 5. Один день - выходной. Для того, чтобы приступить к программе, необходимо быть способным выполнить шесть подтягиваний за раз.




Правильное подтягивание
Суровые армейские правила.

• Выполняется без футболок, с голым торсом. Для того, чтобы был виден локтевой сгиб (виден проверяющему, как я понял).
• Любая помощь телом - рывки, раскачивания, и проч. - не допускаются.
• Захват: перекладинами ладонями, направленными от себя.
• Правильная начальная позиция: тело не двигается, руки распрямлены в локтях полностью, исполняющий висит на турнике, не касаясь земли.
• Ноги: расположены либо вертикально земле, либо несколько согнуты, но не могут быть подняты выше пояса.
• Повторение: сгиб рук до тех пор, пока подбородок не окажется выше перекладины. Отдых на перекладине, лёжа на ней подбородком, запрещен.
• Цель: выполнить так называемое "вертикальное мёртвое подтягивание". Нарушением правил считается: раскачивание, помощь ногами, дрыгание и прочий чит. Ежеле детектед - то повторение из фейл.

Ключевые слова: ladder training, dead hang pull-up.
Links: чувак, от и до (eng), семь фактов о программе.