x-dao

Прошел месяц

2010-08-02T01:26:00.001-07:00

Спустя месяц моих занятий по recon ron программе подвожу некоторые итоги, результаты:
1. Во-первых, заменил все вредные привычки в соотношении "один к одному":
ежедневное пиво - на нормальное сбалансированное питание, сигареты - е. подтягивания (по программе) + дополняю подъём-переворотами, планец заменил е. отжиманиями (как душа пожелает), колёса\фен по выходным - е. велосипед (стрит\дерт\кросс-кантри), джинсы заменил на шорты, жарко млин.
2. Набрал 3,5 кг веса!
3. Изменилась осанка: окрепшие мышцы спины и плеч создают неплохой мышечный корсет, который не позволяет сутулиться.
4. Подтягиваюсь: 10 раз за 1е повторение.
5. Из негативных моментов отмечу лишь прирост раздражительности: стал злой как шайтан, чуть что - иду на конфликт. Что с этим делать, ума не приложу. Вспоминается анекдот: После двух литров технического спирта мы с Серёгой жоско траванулись печеньем. Я к чему - не получается отследить прямую (или косвенную) зависимость этого момента. Вполне вероятно, своеобразный эффект отмены от дудки, или что-то в этом духе...

Программу модифицировал следующим образом: 1-й подход каждую неделю увеличивается у меня на 1. Т.е. возможны пропуски недель. Например, перескакиваю сразу с 3-й недели на 5-ю. И т.д. В планах: когда закончу неделю, где первый подход = 15-ти подтягиваниям, займусь подтягиванием с утяжелением. Выбрал для себя в качестве снаряда широкий ремень от джинс и 5-ти литровую бутылку воды, вес которой можно настроить под себя :) Планирую спуститься до шести подтягиваний за раз и подняться до 8-ми, т.е. три недели с одним и тем же весом.

По поводу отжиманий добавлю следующее: отжимаюсь стоя на руках возле стены. Пока только один раз полностью, не сгибая руки до конца. В планах: научиться стоять и ходить на руках.

Овсянка, сэр!

2010-07-31T12:06:00.000-07:00

Кашу хаваю по утрам: сначала ел хлопья быстрого приготовления - залил и готово. Теперь же - тока наш Геркулес, который варится 5-10 минут.

Как повысить уровень тестостерона?

2010-07-30T23:28:00.000-07:00

И, напоследок, лекция, которую неплохо было бы посмотреть.

О турнике

2010-06-23T22:44:00.000-07:00

Интро

Я не знаю, чем мне нравится турник. Но нравится безумно. Всегда считал, что отличная физическая форма - это когда ты можешь полностью управлять своим телом. А турник, имхо, это отличная база.
Немного теории.
Во-первых, подтягивания - это одно из основных упражнений для спины. Ценность подтягиваний ещё и в том, что они также как и базовые упражнения задействуют множество групп мышц, тем не менее, не являясь тяжёлым упражнением.

google it

В статье написано - Напомню, что массу бицепса подтягиваниями не набрать, а добиться аккуратной и сбалансированной формы вполне возможно. Почему? Поясните пожалуйста! Ведь многие атлеты построили свою фигуру при помощи одной перекладины! (Возглас)

При помощи одной перекладины тело и силу не построишь! Подтягивание - безусловно отличное упражнение, расширяет спину, укрепляет руки и хват. Подтягивания обратным не широким хватом нагружают и бицепс. Но это всё мелочи! Основное упражнение на ВСЮ! спину это становая тяга. Становая тяга на выпрямленных ногах (она же "Мёртвая") или становая тяга классическая, но от уровня колен максимально мощно задействуют все мышцы спины в динамической или статической нагрузке. (Ответ)

Чтобы прогрессировать дальше, я потихоньку прибавляю к весу по 1,5кг (меньше нету) раньше 15 раз пустой, сейчас 5-6 раз с гирькой 16 кг, по 8-9 подходов и завершаю 22кг на три раза, потом обязательно растяжка... (хватаемся за турник одной рукой и туловеще поворачиваем то по часовой то против часовой стрелки) Почему я начал заниматся на турнике? просто увидел как негр делает очень просто выходы на обе руки без всяких кривляний, сам уже 1 раз делаю очень медлено... Вешу я 70 кг за это время бицепс вырос на 5 см, сча 35... Пожалуй, стоит вернуться к этому спустя месяца два, когда 15 раз - влегкаю.

Рост мышц происходит при увеличении нагрузки. При подтягивании нагрузка остается постоянной. Поэтому при повторах более 7-12 раз идет не развитие силы мышцы, а развитие её выносливости. Именно поэтому написано что подтягиванием мышечную массу не нарастишь. Пауза между повторами, по моему мнению, нужна для того что бы расслабить мышцу, но не дать ей "остыть". Для тех кто пишет - про 5 тренировок в неделю это много... даже не знаю как сказать... вы зубы сколько раз в неделю чистите?

А вот знаете программу: 100 отжиманий(от пола) за 6 недель? можно ли её совмещать с данной программой по подтягиванию от перекладины? или это уже будет чрезмерная нагрузка? Интересный вопрос, в мемориз на 2 мес

Самое лудшее занятие это паркур!!! я им 4 года занимаюсь нагрузка на все мышцы в том числе и на ноги. А в свободное время с турником общаюсь)))) 35 подтягиваний за шею, 21 раз выход силы и 16 раз подъём переворот!!! Учитесь, я занимаюсь 7 дней в неделю!!!!! (Вот тАК!) Хорошая статья про семидневные тренировки дома.

№5: Чем больше силы тем больше масса. Объем мышечной массы пропорционален ее силе. И что скажите Вы? А то, что изначально надо качать силу! Вот тогда и начнется процесс мышечного роста! Как Вам будет известно из физики, что такое сила – это масса, поделенная на время. Вот и смотрите, что получается, чем быстрее поднимаешь вес, тем ведь больше сил и нужно прикладывать! Так вот, начальную фазу упражнения нужно всегда начинать с мощнейшего взрывного усилия. Вывод следующий чем Вы будите сильнее, тем больше будут ваши мышцы!

Подтягивания на перекладине, широкая спина

В большинстве школ физкультурные программы обязывают детей подтягиваться тем или иным способом. Для многих взрослых этого оказалось достаточно, чтобы запомнить подтягивания как "болезненное" упражнение, бесполезное для построения мышечной массы. Школьная версия подтягиваний, как правило, подразумевает узкий супинированный хват, который сосредотачивает усилия на сгибателях локтей. Это действительно делает упражнение почти бесполезным для построения широкой, мускулистой спины. Но при правильном выполнении подтягивания становятся великолепным движением для развития верха тела. Приложив некоторые усилия, вы вскоре можете обнаружить, что широчайшие мышцы спины разворачиваются подобно крыльям - стоит вам только поднять вверх руки.

Широчайшие спины

При подтягиваниях сокращается множество различных мышц верха тела, но широчайшие мышцы спины (latissimuis dorsi) здесь главные игроки. Они расположены по большей части в середине корпуса, чем вверху. Снизу волокна начинаются в районе грудного позвонка, гребешка подвздошной кости и грудопоясничной фасции (плотного "листа" соединительной ткани в районе поясницы) и сходятся подобно вееру к верхней части плечевой кости, крепясь неподалеку от плечевого сустава.

Амплитуда движения

Волокна этой сложной мышцы имеют несколько различных углов тяги в зависимости от их места крепления. В общем, главная функция всех волокон, действующих вместе - это тянуть плечевую кость назад, приводить ее к торсу и проворачивать руку в плечевом суставе. (Например, если ладонь изначально смотрит вперед, то широчайшая мышца спины поворачивает ее против часовой стрелки так, чтобы она смотрела назад.) Волокна нижней части широчайшей мышцы имеют более прямую линию тяги, когда рука поднята вверх на угол примерно в 30 градусов выше горизонтали. У средних волокон наиболее прямая линия тяги складывается при положении рук на уровне середины груди. Верхние волокна лучше активируются, когда плечо (верх руки) находится чуть выше высоты плеч. Работа руками прямо над головой активирует средние и нижние части мышц наиболее эффективно.

Большая круглая мышца

Большую часть ширины спины сразу под руками в районе подмышек составляют большие круглые мышцы (teres major) (а не широчайшие спины). Когда они расширяются, то вы чувствуете себя, так, как будто у вас растут крылья. Большая круглая мышца относится к лопаточной группе, так как начинается на нижнем углу лопаточной кости, а крепится в том же районе плечевой кости, где и широчайшая мышца спины, но несколько выше. Так же, как и широчайшая, большая круглая мышца приводит и поворачивает внутрь плечевую кость. Еще она помогает опускать ее из положения, когда рука вытянута вперед. Так как большая круглая мышца начинается на лопаточной кости, она лучше активируется при работе рук на уровне середины груди или прямо над головой.

Правильная форма исполнения

Подтягивания сходны по своей технике и работе мышц с тягами на высоком блоке широким хватом. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Правда, более значительная активация больших круглых мышц достигается хватом несколько более широким. На работе широчайших мышц спины это никак не сказывается, а круглые мышцы широкий хват ставит в более выгодные условия для тяги и растяжки (то есть для расширения спины).
Хват пронированный, то есть ладони смотрят от вас. Хотя супинированный хват (ладони смотрят на вас) сильнее активирует бицепсы, его недостаток в том, что малые по отношению к бицепсу сгибатели локтевого сустава в таком положении устают быстрее. Если возможно, встаньте на подставку или скамейку, чтобы перекладина находилась на уровне груди, а не подбородка. Применение кистевых ремней рекомендуется людям со слабым хватом и/или тем, кто считает, что их бицепсы и другие сгибатели локтевых суставов устают раньше спины.
Сойдите с подставки, согните ноги в коленях (чтобы они не касались опоры) и медленно (за трипять секунд) опустите себя в нижнюю позицию до полной растяжки верха спины. Задержитесь на пару секунд перед подъемом. Такой прием позволит широчайшим и большим круглым мышцам спины полнее растянуться перед сокращением, что повысит их активацию.
Подтягивайтесь до тех пор, пока перекладина не окажется на уровне верха груди. Не останавливайтесь только потому, что подбородок дошел до нее. Пытайтесь прогнуть спину и подтянуть себя как можно выше, для того чтобы обеспечить полное сокращение всех участвующих в работе мышц (трапеций, ромбовидных и т.д.), помимо широчайших и больших круглых мышц спины.

Вариации

Вероятно, самые большие споры относительно этого упражнения возникают не вокруг его полезности (надеюсь, к этому моменту вы уже согласны, что некоторую ценность подтягивания представляют), а вокруг ширины хвата. Широкий хват определенно сокращает амплитуду движения, что не позволяет мышцам полностью сокращаться. Однако угол залегания верхних волокон широчайших мышц более всего соответствовал бы линии тяги при очень широком хвате. Более того, волокна больших круглых мышц расположены горизонтально. А это значит, что широкий хват ставит их в более выгодную рабочую позицию, а значит и сильнее активирует. И наоборот, нижние волокна широчайших мышц оказываются под лучшим для активации углом, если хват узкий. Итак, если бы кто-нибудь решил разработать идеальные подтягивания, то они бы начинались с широкого хвата в нижней, растянутой позиции, а по мере выполнения упражнения хват бы сужался. Конечно, это невозможно обеспечить на обычной перекладине.
Поэтому ни узкий, ни широкий хват не должны быть эксклюзивом, он должен меняться. Это можно делать в каждом подходе или, как предпочитаю я, менять ширину хвата на каждой тренировке. В этом случае все волокна активируются под одним углом тяги за одну тренировку.
Еще один трюк, который вы можете применить, имея подставку под перекладиной, это помочь себе ногами выполнить несколько дополнительных подтягиваний в конце сета в манере форсированных повторений. Помогайте себе подниматься лишь слегка и делайте это только после достижения отказа в обычных повторениях. Всегда контролируйте растяжку при движении вниз. После нескольких месяцев подтягиваний разными хватами вам понадобится дополнительное отягощение - пояс с цепью для крепления грузов. Вы почувствуете, как верх спины начнет приобретать новые очертания, которых вы раньше не замечали, но для этого потребуется настойчивость.
Получено уже много доказательств того, что растяжка значительно стимулирует рост мышц, поэтому не забывайте о ней. В качестве дополнительной пользы усиление и растяжка мышц спины могут послужить эффективным средством устранения или предупреждения возникновения болей в районе крестцово-подвздошного сочленения у некоторых людей. Бодибилдеры и другие атлеты более склонны к таким заболеваниям, чем нетренирующиеся люди, вероятно, из-за того, что перерастяжка ягодичных мышц приседаниями и подобными упражнениями может создать дисбаланс развития мышц в районах бедер и низа спины. Переразвитые ягодичные мышцы натягивают тазобедренную структуру, что может привести к возникновению подобного рода болей.
Приятно сообщить вам, что такой опасности можно избежать с помощью растяжки широчайших мышц спины, которые имеют некоторые крепления в области таза и противодействуют ягодичным мышцам. Еще раз стоит вспомнить о том, что наш организм является сложной структурой, требующей правильного баланса во всех областях. И спина не является исключением со всем своим сложнейшим комплексом мышц и связок. Важно грамотно работать, чтобы стимулировать их все. Подтягивания с переменной ширины хватами обязательно помогут растянуть спину и подержать оптимальный баланс мышечного развития. Конечно, "побочным эффектом" будет то, что ваши широчайшие мышцы спины развернутся подобно орлиным крыльям, и вас может подхватить сильный порыв ветра. Но в этом случае, может быть, он принесет вас к вашим первым культуристическим соревнованиям.

Подготовка

2010-06-22T09:12:00.000-07:00

О массе

набрать массу на 3-5 кг ты не сможешь, Во первых 2 кг эт вообще "гуляющий" вес, во вторых набрав - ты их тут же спустишь. Реальный набор для бойца - это кг 10-12. в этом случае ты переходишь в другую весовую категорию и начинаешь работать в её рамках. Лично у меня проблема с весом была оч болезненной. При 173 вес 65-67. короче быстрй, хлёсткий но дохленький) решил я проблему так- начал ходить в зал раз в неделю и не сколько тренироватся , сколько по привычке. В тренажёрный 2 раза в неделю. Заставил себя оч много кушать. Протеины, амины и тд и тп естественно. Начал расти как на дрожжах. Набрал 82-83 кг и начал ходить в зал 3 раза, постепенно наращивая интенсивность тренировок, жирок ( а жирка мало вообщем то набрал) быстро растаял, и осталось 80 кг мышечной.

О еде

утро: тарелка овсяной каши + омелет
обед: суп куриный\говядина + салат
полдник): молоко стаканчик +пару яиц перепелиных\ пол литра сока+2 банана
ужин: тарелка гречки + куриная грудка
перед сном пачка творога

Постановка задачи

2010-06-21T11:09:00.000-07:00

Цель: набрать 10 - 15 кг за 8 месяцев занимаясь дома, далее приобрести рельеф. Интересует скорее атлетичное телосложение нежели "тяжело-атлетичное".

Причина: при своих 168 вешу стабильно 62 кг - в любые времена, будь то проголодь, то домашний харч. Вот такой вот метаболизм. Образ жизни - сидячий, в выходные - крайне активный: хоккей, велосипед, походы, футбол, алтимейт. Раньше занимался лёгкой атлетикой. Телосложение скорее реально оцениваю эткоморичным, нежели эндоморфичным, не смотря на то, что лет 7 назад был ширее в плечах, нежели сейчас. Мне 27.

Снаряжение (с точки зрения экономической):

Воля к победе, прояснённая цель. Бесценно.
Режим дня.
Программа занятий + дневник.
~~Турник~~. 1'700 р.
Брусья. 1'700 р.
Весы напольные, 500 р.
~~Доп. питание~~: сывороточный протеин, пока остановился на Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard, взял 2.5 кг; этот пункт надо будет доработать. + бутылко. 2'390 р + 200 р.
Блендер: снаряд! 2'500 р.
Итого: 7'590 р

Начнем по-порядку.

1. Режим дня (на ближайший месяц, дальше возможны изменения).

Режим дня: 7 раз поешь, 1 раз прокачайся.
(качки шутят)

Если вкрацте, то:

6:30 - подъём, протеин, перекладина, завтрак.
8:30 - протеин.
12:00 - протеин.
14:00 - обед.
18:00 - протеин.
21:00 - ужин.
23:59 - протеин, отбой.

Рацион.
Такие продукты как: мясо, яйца, творог, курица, молоко, рыба.
Питание
Электролитный баланс, водно-солевой баланс, изотоники, восстановление, "человек потеет и кровь становится гуще".
Под спортивным напитком подразумевается насыщенный углеводами и солями напиток, предназначенный для равномерного восполнения запаса жидкости во время занятий спортом, а также для поддержания электролитного баланса в организме (например, Gatorade и Powerade).

2. Программа занятий (на ближайший месяца 3-4, дальше возможны изменения).

Мне необходима база для того, чтобы развить верхний плечевой пояс и спину. В качестве ~~программы~~ варианта программы на ближайшие 3-4 месяца (а может быть и все 8) в данный момент изучаю т.н. recon ron program. Она рассчитана на 30 недель шестидневных занятий (6 дней в неделю). Программа армейская (USA Marines), как переводится - не знаю. Суть заключается в следующем: в течение тридцати дней выполнять указанное в таблице кол-во подтягиваний в подходах. Всего подходов - 5. Один день - выходной. Для того, чтобы приступить к программе, необходимо быть способным выполнить шесть подтягиваний за раз.

Правильное подтягивание
Суровые армейские правила.

Выполняется без футболок, с голым торсом. Для того, чтобы был виден локтевой сгиб (виден проверяющему, как я понял).
Любая помощь телом - рывки, раскачивания, и проч. - не допускаются.
Захват: перекладинами ладонями, направленными от себя.
Правильная начальная позиция: тело не двигается, руки распрямлены в локтях полностью, исполняющий висит на турнике, не касаясь земли.
Ноги: расположены либо вертикально земле, либо несколько согнуты, но не могут быть подняты выше пояса.
Повторение: сгиб рук до тех пор, пока подбородок не окажется выше перекладины. Отдых на перекладине, лёжа на ней подбородком, запрещен.
Цель: выполнить так называемое "вертикальное мёртвое подтягивание". Нарушением правил считается: раскачивание, помощь ногами, дрыгание и прочий чит. Ежеле детектед - то повторение из фейл.

Ключевые слова: ladder training, dead hang pull-up.
Links: чувак, от и до (eng), семь фактов о программе.